ベースフードだのみで一週間ダイエット！【BASE FOOD】

というのが最大の問題である私あぴこがベースフードに頼り切って一週間ダイエットに挑戦！

BASE FOODのベースブレッドとベースパスタを最大限に活用して食事をし、毎日のPFC値をすべて記録しまとめました。

完全栄養食※ベースフードをフル活用して一週間ダイエットに挑戦！

※栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む

昨年の11月から約4カ月で－5kgの減量をした、私あぴこですがダイエット終了から早3カ月。特にダイエットということは意識せずに好きなものを(買って笑)食べている日々…

結果、あたりまえにリバウンド！汗

そこでパンやパスタの主食を食べるだけで、タンパク質やビタミン、ミネラルなど1日に必要な栄養素の1/3を摂れるベースフードをフル活用した食事をしてみることにしました。

－5㎏達成ダイエットから3kgのリバウンド

人生初めてのダイエットに挑戦し5kg減しましたが、その内容を簡単にまとめると…

この－5kgダイエットで体感したのは、ただ糖質を減らすのではなくタンパク質をしっかり摂り、脂質を抑える(←これが大事！！)

という食事内容を続けると、極端に空腹をガマンするようなことなく、満腹感を得ながら毎月1kg～1.5kgくらい自然に落ちるということでした。

もともと体重を落としたい願望はあまりなく、お腹周りや腰周りで洋服がかさばる感触が気持ち悪く…すっきり服を着たい！という緩い気持ちで始めたダイエットでしたが、思った以上に継続でき結果も出せたのです。

しかし！

この4カ月のダイエット終了から、約3カ月が過ぎた現在3kg戻りました…

私の場合リバウンドしてしまう食生活の原因は、

• 量をたくさん食べたい
• スイーツや間食をやめられない

というよりも、

• 料理が嫌い！

というのがとても大きな要因と感じています。

そのへんで安易に手にしてしまうパンやお弁当、おいしそうだなと魅かれる食べ物は、大げさではなく本当に99％糖質・脂質・塩分が過剰でした！(どうせ食べるのにチェックだけはしていた笑)

これらは、とある日に家にあった食料です笑

パン屋さんのスパイシーチキンバーガーや、肉汁つけうどんのミールキットなど～

糖質・脂質を抑えつつタンパク質をしっかり含んだ食事を準備しようとすると、自分で調理するというのは必須！しかもバランスよく栄養素を摂ろうとすると、食材もたくさん必要です…

そうなると、和食が自然とバランスの良い食事になりやすいですが、料理キライな私にとってはハードルが高く、しかも好み(舌の)とはかけ離れるのです泣

もともと動機がゆるかったこともあり、嫌いな料理をするのも面倒になり約１カ月半～２カ月ほどの間は好き放題になっていました汗

こんな私でも大きな努力を必要とせず、パンとパスタで栄養を摂れるベースフードダイエット開始です

ベースフードダイエット開始！

ベースフードダイエットを開始するにあたり、まずは下準備をしますよ。

BASE FOODダイエット下準備①【注文】

現在ベースフードの商品には、パスタ＆ソース、パン、クッキーがあります。

からだに必要なもの、全部入り。BASE FOOD

※2019年11月にはベースクッキーに、さらに3種のフレーバー、抹茶・ココナッツ・さつまいもが仲間入りています！

今回は食事にベースフードを活用するということで、クッキー以外の商品すべてを購入しました。

パスタ、パンともにすべて最低可能購入数に設定していましたが、1週間はベースフードに頼ろうと考えていたのでパスタのフェットチーネだけは4袋に変更してみましたよ。

もしパンをサンドやバーガー、スープの付け合わせなど、食事系として活用することが多そうな場合はプレーンを多めがいいかもしれません。

BASE FOODダイエット下準備②【かんたん作り置き】

ベースフードに完全に頼るといっても、純粋にベースフードだけでは食事は成り立ちません。

そこで、料理キライな私がストレスなく準備できて、ベースフードと一緒に食べることのできる汎用性の高い作り置きをしますよ！

ダイエット作り置き①蒸し鶏

加熱した鶏むね肉を細かく裂いてタッパーに入れておきます！どんな食べ方もできるように味付けは何もしていません。

 

ダイエット作り置き②甘酢きゅうり

ピーラーでスライスしたキュウリを下の調味料で和えます

分量は先に記載したもの(お酢)から多く～塩は、ほんの少しです。

 

ダイエット作り置き③キャベツマリネ

ピーラーで千切にしたキャベツを下の調味料で和えます

こちらも先述のお酢が多めです。

アイハーブで購入できる、シンプリーオーガニックのアドボシーズニングは、まさに万能調味料！

塩にガーリックパウダー、オニオンパウダー、ブラックペッパー、オレガノなどがブレンドされたシーズニングです。

蒸し鶏や卵にコレ振りかけるだけで、旨み抜群のおかずになります

ここまで準備が整えば、料理キライ人間でもノンストレスのベースフードダイエット開始です！！

ベースフード×あすけん【PFC管理】

ベースフードダイエットをするにあたり、栄養計算はPFC計算アプリのあすけんを使用します。

 

私のカラダの条件と、ダイエットする上で重視したいポイントを上記のように設定しました。

糖質量を把握できる、ゆる低糖質コースは他のコースに比べ糖質が低いぶん、脂質は気持ち高めの設定です。

わたしの食の好み(洋食派)的には、糖質を抑えるよりも脂質を抑えることの方が難易度が高いと感じていて、PFCバランスを整えやすく私には向いていると思っています。

あすけんでは設定した条件で食事管理するために、目標摂取カロリーを栄養素別に細かい数値で確認することができます。

食べた食品を入力し記録していきますが、食べる前に仮入力してみて一日の食事バランスを把握してから食べることができるのでとても便利ですよ。

現在ベースフードの食品は、特製ソース以外すべて「あすけん」に登録されているので、あすけんで「ベースフード」と検索して簡単に食事内容を登録ができます。

ベースフードダイエット【食事記録】

それでは実際にベースフードをフルに活用して1週間食事を記録します！

体重と体脂肪率は朝起床して最初に計っています。

BASE FOOD 1週間ダイエット【1日目】

体重58.95kg／脂肪率27.3%

エネルギー	353kcal
たんぱく質	24.1g
脂質	10.2g
糖質	38.5g

ベースフードダイエットの第一食目はBASE BREAD Curryカレーパンにしました！

朝食としては理想的なPFCバランスに収まり、タンパク質を24g摂ることができました。わずかに鉄分・食物繊維が不足です。

エネルギー	559kcal
たんぱく質	43.4g
脂質	19.4g
糖質	43.4g

ベースパスタフェットチーネと相性抜群の特製ボロネーゼソースです！

ぶなしめじと、作り置きしていた蒸し鶏を追加しました。しめじはフェットチーネ(茹で時間2分！！)と一緒に調理します。

かなりの時短調理で高タンパクなランチの出来上がり！食べ応えもしっかありますよ。

エネルギー	198kcal
たんぱく質	12.4g
脂質	10.0g
糖質	16.4g

プロテインバーはアイハーブで購入したスーパーフーズピーナッツバターブラウニーです。

これもずっしりと食べ応えありでした！

エネルギー	340kcal
たんぱく質	24.6g
脂質	11.5g
糖質	27.3g

夕飯としてはカロリーが少なかったです。とはいえタンパク質は適正量の摂取ができました！

作り置きしていた3点を一緒に盛り合わせましたが、とても相性よく食がすすみましたよ。

ダイエット1日目 トータルPFCと栄養素

エネルギー	1450kcal
たんぱく質	104.5g
脂質	51.1g
糖質	125.6g

ベースフードダイエット初日は、糖質とビタミンAがわずかに不足でした。

改善ポイント：サツマイモを数切れ足すと脂質は増やさず糖質をプラスできた

野菜などのバランスを考えた調理をするわけでもなく、パンとパスタ中心の内容でタンパク質は基準値めいいっぱいの100g以上摂取、ビタミン・カルシウム・鉄・食物繊維も適正量を摂取という結果は、ベースフードでなければありえない数値かと思います。

和食のように少しずつ野菜や魚を使ったおかずを用意するようなこととは無縁の食事内容なので無理もないですが…汗

リバウンド時にしていた食生活は、まさにこのグラフのように栄養が大幅に足りていない＋脂質や糖質はもっと過剰でカロリーじたいが基準値越えしていた状態だったので、納得の結果です。

BASE FOOD 1週間ダイエット【2日目】

体重58.75kg／脂肪率27.14%

エネルギー	272kcal
たんぱく質	13.9g
脂質	8.2g
糖質	28.4g

朝食としては、あと20kcal～160kcalほど食べても良かったです。

改善ポイント：ゆで卵1個＆ネーブルオレンジ1/2個プラスで理想的な数値に

1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できるベースフードですが、ベースブレッドは2袋で1食カウントです。

つまり単純に1袋では足りないということになります。

私のあすけん設定(運動なし・食事中心)では、さすがに2袋をたいらげてしまうと過剰になりますが…！

この日は、ベースブレッドメープルを食べましたが、もし普通に売られている菓子パンにすると、1つでも糖質や脂質はすぐにオーバーしてしまいます。

エネルギー	634kcal
たんぱく質	43.6g
脂質	24.7g
糖質	47.7g

ベースパスタアジアンに、作り置きの蒸し鶏・甘酢きゅうり、絹ごし豆腐、ノリをトッピングして台湾まぜそばにしました！

作り置きのおかげで、アジアン麺を茹でるだけで調理が完結しかも茹で時間1分！！

こちらがベースフード特製の台湾まぜそばソースです。しびれる花椒が効いたラー油がポイント！これはハマる人にはハマると思う！！

ぶっかけうどんをこのまぜそばソースで作ってもとっても美味しいですよ～

エネルギー	86kcal
たんぱく質	3.2g
脂質	1.9g
糖質	14.1g

家族にギリシャヨーグルトをお願いして、なぜかこれを買ってきてくれました！笑

まあ脂質が低いおやつでよかったです。

エネルギー	375kcal
たんぱく質	3.8g
脂質	0.6g
糖質	81.3g

暑いのもあり何かフルーツ系が食べたくてこうなりました…

夕食としは、タンパク質もエネルギーじたいも足りませんが、個人的に不足しがちな食物繊維はしっかりとれました。

ダイエット2日目 トータルPFCと栄養素

エネルギー	1367kcal
たんぱく質	64.4g
脂質	35.4g
糖質	171.5g

脂質がやや足りない一日でした。何も意識せずに食べたいものを買って食べる日々では、こんなことはありえませんね。

1食ずつで見るとPFCバランスが偏っていますが、1日トータルで見るとそこまで悪い数値ではないかなと思います。

もちろん毎食バランス良い食事が理想ですが、料理キライゆえに究極に手間をかけないことが大きなテーマでもあるので、この内容でこの数値なら良しとします！

BASE FOOD 1週間ダイエット【3日目】

体重58.95kg／脂肪率27.3%

エネルギー	498kcal
たんぱく質	38.9g
脂質	22.1g
糖質	30.4g

ベースブレッドのプレーンを半分にカットしてハンバーガーです

具材は作り置きのキャベツマリネと、1個150gもあるオイシックスのハンバーグ！！　湯煎で食べられるこのハンバーグが大好物なんです笑

トータルでタンパク質40g近くになり、朝食としてはカロリーオーバー…ただ、糖質は不足という結果に！

エネルギー	445kcal
たんぱく質	20.7g
脂質	14.5g
糖質	49.9g

ベースブレッドチョコと、コーヒーを豆乳とチョコレートソースでソイモカにしました。

この日は、こっちの方が朝ごはんのようになりましたね、お昼ごはんとしては少々カロリー不足でしたが、朝がオーバーしていたのでバランスは保たれました。

エネルギー	103kcal
たんぱく質	0.9g
脂質	0.1g
糖質	22.4g

エネルギー	507kcal
たんぱく質	33.6g
脂質	18.5g
糖質	42.3g

ベースパスタフェットチーネと、ベースフード特製ボロネーゼソース、トッピングなしです。

茹で時間2分のフェットチーネに、レトルトのボロネーゼソース(こっちは茹で時間4分くらい)をかけるだけの超時短調理でした。

あすけんで、運動量のない女性が月に－1.6kgを目指す設定ですよ！(活動量の多い方、運動をする方、男性、の場合はむしろカロリー足りない…)

夕飯としは、糖質が若干8g～20g不足、塩分は0.4gのオーバーでした。

ちなみにBASE FOOD特製ボロネーゼソースの原材料と成分表はこちらです↓

ベースパスタには濃厚なパスタソースとの相性が良いので、市販のソースはいろいろと試しました。

個人的には断然トマト系が良し！と感じていて、その中でもやはり酸味の少ないボロネーゼがダントツ好相性だと思います。

ネットショップレビューで評価がいいものを、いくつかベースパスタで食べましたが、いまだにこの特製ボロネーゼを超えるものに出会えていません泣

芳醇な味わいだけでなく、ボリュームのあるベースパスタに十分な量だし本当にお気に入り

ベースフード公式の商品レビューでも、このソースのファンは多いなと感じますよ。

スーパーなどで手軽に買える商品でいいものがあれば一番うれしいので探しているのですが…まだ未発見なのでベースフードで特製ソースセットをパスタと共に購入しています。

ダイエット3日目 トータルPFCと栄養素

エネルギー	1553kcal
たんぱく質	94.1g
脂質	55.2g
糖質	145g

PFCバランスはOK！ボロネーゼ＆フェットチーネでは塩分が少々オーバーしていましたが、トータルでは基準値内でした。

多少不足している栄養素もありますが、パンをそのまま＆レトルトパスタの一日で、この数値はバンバンザイです！

BASE FOOD 1週間ダイエット【4日目】

体重58.8kg／脂肪率27.17%

エネルギー	261kcal
たんぱく質	13.9g
脂質	10.2g
糖質	26.2g

朝食としては、糖質が10g～20g不足です。

エネルギー	298kcal
たんぱく質	23.2g
脂質	12.2g
糖質	21g

セブンイレブンの「ハニーマスタードソース ブロッコリー＆チキンのサンドイッチ」です。

具だくさんの分厚いサンドが2切れで267kcalです！これだけでタンパク質が22.2gがとれてしまいますよ

エネルギー	147kcal
たんぱく質	1.3g
脂質	0.2g
糖質	32g

まえに作っておいた冷やし焼き芋まだありました～

2～3日なら冷蔵庫に入れっぱなしにしていますが、それ以上は冷凍庫へ移していますよ。

エネルギー	553kcal
たんぱく質	52.8g
脂質	14.1g
糖質	42.5g

ベースパスタアジアンを今回は特製まぜそばソースではなく、麺つゆでぶっかけ蕎麦風にしました。

トッピングは、作り置きしていた、蒸し鶏・甘酢キュウリと、絹ごし豆腐・シソ・ネギです。ベースパスタアジアンは、麺つゆで蕎麦として食べるのに全く違和感ありません！

作り置きは準備してから4日目です！まだまだ傷みもなく食べられます～

栄養素的には、タンパク質過剰・糖質不足でした。

ダイエット4日目 トータルPFCと栄養素

エネルギー	1259kcal
たんぱく質	91.2g
脂質	36.7g
糖質	121.6g

一日通してエネルギー少な目でした。

改善ポイント：アボカド1/2個・ベースブレッドプレーン1/2個をプラスでよりバランスいいPFCバランスに

BASE FOOD 1週間ダイエット【5日目】

体重58.9kg／脂肪率27.25%

エネルギー	416kcal
たんぱく質	20.3g
脂質	15.4g
糖質	41.6g

朝食として脂質が気持ち多め。

甘いものが飲みたくて、コーヒーに豆乳とメープルシロップを加えてしまいました。

エネルギー	103kcal
たんぱく質	11.2g
脂質	4g
糖質	4.8g

甘めの朝食の腹持ちがよかったのか、暑さのせいなのかサッパリしたものが食べたかったようです。

いや、ただごはん準備がめんどうだったのかも…笑

↑ダイエットスタート時に作り置きしていた、蒸し鶏とキュウリを盛り、絹ごし豆腐をプラスして食べました。

キュウリはゴマ油の入った甘酢漬けなので、鶏むね肉にかけてバンバンジーのような雰囲気になりますね。

エネルギー	186kcal
たんぱく質	14.2g
脂質	5.1g
糖質	17.4g

みそ汁は、あご出汁の入った味噌をお湯で溶くだけですぐに飲めるタイプのものです。

具は冷凍していたネギだけですが、久々のみそ汁おいしかったです！

エネルギー	462kcal
たんぱく質	20.7g
脂質	16.9g
糖質	56.7g

トロナジャパンの「本当に旨いピッツァが食べたい。」です。これシンプルピザなんですがハマっていまして…

ダイエット中ですが、ピザ食べてしましました！

と言っても、夕飯としてあすけんのPFC値は、以外にもタンパク質・脂質・糖質ともに基準値内におさまってるんですよ！

タンパク質は20g以上とれるし

ここに野菜をプラスできるとよかったです…

 

ダイエット5日目 トータルPFCと栄養素

エネルギー	1167kcal
たんぱく質	66.4g
脂質	41.3g
糖質	120.4g

この日は、朝にベースブレッドを1袋食べただけで、あとは料理する気力ない雰囲気が、いつもにも増してにじみでたような内容でした。

タンパク質は基準値内であるものの、全体的に不足の一日に終わる…

改善ポイント：ベースブレッドを1袋足すだけでも理想的なPFCバランスへもっていける

BASE FOOD 1週間ダイエット【6日目】

体重58.45kg／脂肪率26.89%

エネルギー	297kcal
たんぱく質	21.9g
脂質	9.9g
糖質	24.2g

この日は、甘くない気分だったので、ベースブレッドプレーンにカッテージチーズをのせて食べました。

ここにも、作り置きのキャベツマリネに使用したiHerbのアドボシーズニングをパラっと振りかけましたよ。トマト系・チーズ系にピッタリの万能シーズニングです。

エネルギー	344kcal
たんぱく質	15g
脂質	10.8g
糖質	38.9g

風味がしっかりとしたシナモンが層になっている、ベースブレッドシナモンには絞るだけタイプのホイップクリームをそえました

ホイップで脂質アップなので、ドリンクはブラックのアイスコーヒーで。

といっても、昼食としてはカロリー不足…朝食としてであれば基準値の内容です！

エネルギー	234kcal
たんぱく質	15.8g
脂質	9.5g
糖質	18.9g

SOY JOYは「コーヒー＆ナッツ」142kcalです。カフェのそばを通りかかった時に感じるような香りに癒されました。

oikosは初めてプレーン加糖を食べましたが、今のところ限定のパッションフルーツが一番のお気に入りです

エネルギー	228kcal
たんぱく質	35.9g
脂質	6.8g
糖質	6.1g

スープは家族が食べるカレーをつくる際に、野菜と鶏肉を保温調理器で(放置)調理したものをカレーにする前に、取り分けました！

その取り分けたチキン＆ベジタブルスープに無添加ブイヨンとダイストマトを足して、最後にカッテージチーズをトッピングしてボルシチっぽい味わいです。

保温調理器のおかげで鶏むね肉がホロホロ美味でした！

ダイエット6日目 トータルPFCと栄養素

エネルギー	1103kcal
たんぱく質	88.6g
脂質	37g
糖質	88.1g

この日は、最初の2食で食べたベースブレッドで満腹感が続いていて後半がだいぶ軽くなってしまいました…

ダイエット開始6日目ということもり、少し胃が小さくなっていたかもしれません。

PFCは唯一タンパク質のみ基準値を死守。

BASE FOOD 1週間ダイエット【7日目】

体重58.4kg／脂肪率26.86%

エネルギー	415kcal
たんぱく質	31.7g
脂質	10.9g
糖質	39.8g

ベースブレッドチョコレート、オイコス、前日のスープ(鶏むね入り)で、朝食としてはタンパク質が多すぎましたが、その他の栄養素のバランスは悪くありませんでした。

エネルギー	487kcal
たんぱく質	35.6g
脂質	14.3g
糖質	46.8g

ベースフード特製ボロネーゼソースは使い果たしたので、コープで購入したレトルトのアラビアータソース＋カッテージチーズでフェットチーネを食べました。

辛めのアラビアータにチーズが好相性でしたが、脂質・糖質がやや不足…もうすこし何か足すべきでした。

エネルギー	553kcal
たんぱく質	21.5g
脂質	22.6g
糖質	57.8g

最後の夕食に気が緩んで市販のから揚げ弁当を買ってしまう！

ご飯は、少しのこして140g食べました。

トータルカロリーとしては夕食の基準値内ですが、少々脂質オーバーです。

ダイエット7日目 トータルPFCと栄養素

エネルギー	1455kcal
たんぱく質	88.7g
脂質	47.8g
糖質	144.4g

最終日は間食なし、ベースパスタを茹でるくらいしか調理はせず…

PFCは基準値、鉄分など細々した栄養素が不足です。

ベースフードに頼った料理をほとんどしない1週間ダイエット、ひとまず終了です！

ベースフードダイエット【結果発表！！】

さて、ここ1カ月半くらいの暴食(主に買って食べる単品炭水化物)で増えた体重を戻すべくスタートした、ベースフードダイエットも1週間が経ちました。

体感としては、明らかにお腹がへこみ、ちゃんとお腹が空くようになりました！

やっぱり栄養素を意識せずにただ美味しそうなものを食べていると、常に満腹感があって慢性的な苦しさがありました…

ベースフードダイエット1週間の変化

体重	－550g
体脂肪率	－0.4％

上画像の一番下にある、除脂肪体重(脂肪以外の成分)は－150gでしたので、純粋な脂肪は－400gと考えていいのかな。

あすけんの設定を1カ月に－1.6kgに設定していたので、1週間でこの結果は順調と言えるのではないでしょうか。

1週間の体重変化としては、最初の5日間はビクともしませんでしたが、明らかに6日目から減りはじめました！

ちなみに、ダイエット終了3日後の体重はこちら↓

1週間ダイエットの後は、あすけんでの食事入力はせず、ただ1週間で変化した胃袋で満足感を得られる食事を自然ととっていますがさらに減っています！

もちろんベースフードを1日のうち、1回～2回は活用中～

ダイエット開始～終了後3日(10日間の変化)

体重	－700g
体脂肪率	－0.6％

ということで単純計算1カ月で、700g×3＝2.1kg いける！？という見通し。

まあ、ずっと同じペースで進むということはないかなと思い、前回人生初の－5kg達成した時の記録をアプリで遡って確認したところ、なんと！！

最初のひと月でちょうど－2.1kgしてました！ちょっと驚きました。(その後、ひと月に－1.1kg～1.4kgというペース)

ベースフードだのみで一週間ダイエット！まとめ

ベースフードは、料理キライの私にもストレスなく確実に栄養バランスを整えることが可能な食品です。

今回は長い記事になりましたが、お付き合いくださりどうもありがとうございました！

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